Asupan makanan seimbang adalah hal mendasar bagi tumbuh kembang optimal bayi dalam kandungan. Sebagai salah satu komponen pembentukan sel, zat-zat yang terkandung dalam makanan yang dikonsumsi Bunda berperan dalam pembentukan sistem saraf dan hormon. Mari lihat rambu-rambu untuk memilih makanan yang tepat semasa hamil.
Tidak anti-karbohidrat
Karbohidrat sering dianggap sebagai pemicu kegemukan. Padahal, zat ini berperan penting dalam menyeimbangkan asupan nutrisi agar Anda memperoleh kenaikan berat badan yang pas selama hamil dan memiliki cadangan energi untuk persalinan nanti. Penting bagi ibu hamil dan janinnya untuk mendapat asupan energi yang cukup, terutama di siang hari. Selain itu, mengurangi asupan karbohidrat hanya akan membuat ibu hamil lapar dan malah ngemil makanan tidak sehat. Sumber karbohidrat antara lain beras, kentang, mi, jagung, gandum dan serealia lain.
Karbohidrat sering dianggap sebagai pemicu kegemukan. Padahal, zat ini berperan penting dalam menyeimbangkan asupan nutrisi agar Anda memperoleh kenaikan berat badan yang pas selama hamil dan memiliki cadangan energi untuk persalinan nanti. Penting bagi ibu hamil dan janinnya untuk mendapat asupan energi yang cukup, terutama di siang hari. Selain itu, mengurangi asupan karbohidrat hanya akan membuat ibu hamil lapar dan malah ngemil makanan tidak sehat. Sumber karbohidrat antara lain beras, kentang, mi, jagung, gandum dan serealia lain.
Susu, penting!
Kalsium. Inilah zat gizi utama dalam susu dan produk olahannya seperti yoghurt, keju dan mentega. Kalsium membuat tulang dan gigi Anda jadi kuat, serta menjaga aliran darah dan fungsi sistem saraf. Janin pun butuh kalsium untuk pembentukan tulangnya. Jika Anda tidak cukup mengonsumsi kalsium, maka tubuh dan janin akan mengambil simpanan kalsium dari tulang Anda yang akan membuat kepadatan tulang menjadi berkurang (osteoporosis). Jadi, Anda tak usah berpikir untuk mengenyahkan susu dari daftar menu Anda. Tidak perlu juga mengonsumsi susu non-fat, karena lemak menjadi sumber energi dan membantu penyerapan vitamin A, D, E dan K. Sebaiknya Anda juga jangan mengonsumsi susu skim karena tidak mengandung vitamin A yang dibutuhkan untuk memperkuat daya tahan tubuh dan menjaga kulit tetap sehat.
Kalsium. Inilah zat gizi utama dalam susu dan produk olahannya seperti yoghurt, keju dan mentega. Kalsium membuat tulang dan gigi Anda jadi kuat, serta menjaga aliran darah dan fungsi sistem saraf. Janin pun butuh kalsium untuk pembentukan tulangnya. Jika Anda tidak cukup mengonsumsi kalsium, maka tubuh dan janin akan mengambil simpanan kalsium dari tulang Anda yang akan membuat kepadatan tulang menjadi berkurang (osteoporosis). Jadi, Anda tak usah berpikir untuk mengenyahkan susu dari daftar menu Anda. Tidak perlu juga mengonsumsi susu non-fat, karena lemak menjadi sumber energi dan membantu penyerapan vitamin A, D, E dan K. Sebaiknya Anda juga jangan mengonsumsi susu skim karena tidak mengandung vitamin A yang dibutuhkan untuk memperkuat daya tahan tubuh dan menjaga kulit tetap sehat.
Berteman dengan ikan
Ikan termasuk makanan “juara”, karena kandungan protein dan mineral penting seperti zat besi dan seleniumnya tinggi. Ikan kembung, tuna dan kakap, mengandung asam lemak rantai panjang Omega-3 yang penting bagi perkembangan otak dan mata bayi. Selain harganya terjangkau, ikan lokal ini mudah didapat.
Ikan termasuk makanan “juara”, karena kandungan protein dan mineral penting seperti zat besi dan seleniumnya tinggi. Ikan kembung, tuna dan kakap, mengandung asam lemak rantai panjang Omega-3 yang penting bagi perkembangan otak dan mata bayi. Selain harganya terjangkau, ikan lokal ini mudah didapat.
Selalu ada protein
Tubuh kita perlu protein cukup selama hamil, yakni sekitar 60 gram per hari. Protein penting untuk membangun sel-sel tubuh dan mengganti sel-sel yang rusak. Sumber protein yang baik adalah daging ayam, daging merah, ikan, susu, telur dan kacang-kacangan (termasuk tempe dan tahu).
Tubuh kita perlu protein cukup selama hamil, yakni sekitar 60 gram per hari. Protein penting untuk membangun sel-sel tubuh dan mengganti sel-sel yang rusak. Sumber protein yang baik adalah daging ayam, daging merah, ikan, susu, telur dan kacang-kacangan (termasuk tempe dan tahu).
Jangan hitung kalori
Keinginan diet menurunkan berat badan selama hamil adalah big no-no, apalagi tidak memasukkan sumber makanan penting seperti susu atau karbohidrat. Bukan berarti Anda boleh makan semaunya, tapi perhatikan komposisi makanan yang Anda konsumsi. Prinsipnya, penuhi kebutuhan tubuh akan zat gizi makro dan zat gizi mikro. Makanlah makanan bervariasi, atau tidak hanya mengonsumsi jenis makanan tertentu tinggi kalori, misalnya kue tart, meski sangat menginginkannya.
Keinginan diet menurunkan berat badan selama hamil adalah big no-no, apalagi tidak memasukkan sumber makanan penting seperti susu atau karbohidrat. Bukan berarti Anda boleh makan semaunya, tapi perhatikan komposisi makanan yang Anda konsumsi. Prinsipnya, penuhi kebutuhan tubuh akan zat gizi makro dan zat gizi mikro. Makanlah makanan bervariasi, atau tidak hanya mengonsumsi jenis makanan tertentu tinggi kalori, misalnya kue tart, meski sangat menginginkannya.
Angkat jempol untuk buah dan sayuran
Lima, adalah jumlah porsi minimum dari sayur dan buah yang dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari. Tapi buat ibu hamil, lebihkan porsinya menjadi tujuh. Mengapa? Banyak makan sayuran dan buah-buahan akan meningkatkan asupan zat gizi mikro, seperti asam folat dan berbagai vitamin serta mineral, serta mencegah sembelit.
Jadi, selalu sertakan 1 porsi sayur (80-100 gram atau 1 mangkuk) setiap makan pagi dan malam serta selingan di pagi hari dan 2 porsi saat makan siang. Dua porsi lainnya bisa berupa snack seperi kroket isi sayur dan buah sebagai camilan.
Lima, adalah jumlah porsi minimum dari sayur dan buah yang dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari. Tapi buat ibu hamil, lebihkan porsinya menjadi tujuh. Mengapa? Banyak makan sayuran dan buah-buahan akan meningkatkan asupan zat gizi mikro, seperti asam folat dan berbagai vitamin serta mineral, serta mencegah sembelit.
Jadi, selalu sertakan 1 porsi sayur (80-100 gram atau 1 mangkuk) setiap makan pagi dan malam serta selingan di pagi hari dan 2 porsi saat makan siang. Dua porsi lainnya bisa berupa snack seperi kroket isi sayur dan buah sebagai camilan.
Batasi kafein
Walau sebelum hamil Anda adalah peminum berat kopi, misalnya 3 cangkir per hari, kini sebaiknya batasinya hanya maksimal 2 cangkir. Soalnya, kadar kafein yang terlalu banyak berisiko membuat bayi lahir prematur, bahkan keguguran. Saat santai di kafe pesanlah caffee latte atau cappucinno yang kandungan susunya lumayan banyak. Jika ragu-ragu, minta kopi yang dekafein atau tidak mengandung kafein.
Walau sebelum hamil Anda adalah peminum berat kopi, misalnya 3 cangkir per hari, kini sebaiknya batasinya hanya maksimal 2 cangkir. Soalnya, kadar kafein yang terlalu banyak berisiko membuat bayi lahir prematur, bahkan keguguran. Saat santai di kafe pesanlah caffee latte atau cappucinno yang kandungan susunya lumayan banyak. Jika ragu-ragu, minta kopi yang dekafein atau tidak mengandung kafein.
No comments:
Post a Comment