Tetap Olahraga saat Sibuk di Kantor/Kampus? Bisa, Coba Ini!

Stretching

Gerakan-gerakan sederhana ini bisa dilakukan secara singkat di sela-sela kesibukan di kantor. Meskipun tampak ringan, stretching sebenarnya sangat penting bagi Anda yang aktivitas sehari-harinya banyak dihabiskan dengan duduk di depan komputer. Duduk dalam waktu lama dapat memberikan tekanan pada tulang punggung dan membuat otot-otot tubuh menjadi tegang. Untuk mengatasinya, Anda dapat melakukan stretching atau peregangan guna membantu mengurangi kekakuan otot dan rasa pegal. Beberapa contoh gerakan stretching yang dapat Anda coba di kantor antara lain:



Side neck stretches

1. Duduk tegak, miringkan leher ke arah pundak secara perlahan, dan tahan selama 10 detik.
2. Lakukan gerakan untuk kedua sisi.

Bagian tubuh yang terlatih: otot leher
Kegunaan: Latihan ini dapat membantu mengurangi kekakuan pada bagian leher.
Frekuensi latihan: Dapat dilakukan beberapa kali dalam sehari
Tips: Lakukan dengan posisi punggung tegak. Gerakan ini cocok bagi Anda yang pekerjaannya melibatkan posisi kepala menghadap satu arah terus menerus, misalnya di depan komputer.

Shoulder shrug

1. Duduk tegak, angkat pundak ke arah atas hingga mendekati telinga, dan tahan selama 3-5 detik.
2. Turunkan kembali pundak ke posisi normal.
3. Ulangi gerakan hingga 2-3 kali.

Bagian tubuh yang terlatih : otot bahu
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu mengurangi kekakuan pada bagian bahu.
Tips: Selain untuk mengurangi kekakuan pada bagian pundak, gerakan ini juga bermanfaat untuk bagian leher.
Frekuensi latihan: Dapat dilakukan beberapa kali dalam sehari terutama ketika Anda sedang merasa pegal di bagian pundak

Back side-stretch

1. Duduk tegak lalu angkat kedua tangan lurus ke atas dengan kedua telapak tangan saling berkaitan.
2. Miringkan tubuh ke arah kiri dan kanan secara perlahan untuk melakukan peregangan otot bagian punggung.

Bagian tubuh yang terlatih : otot bahu, lengan, punggung
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu mengurangi kekakuan pada bagian punggung dan bahu.
Frekuensi latihan: Dapat dilakukan beberapa kali dalam sehari ketika punggung Anda merasa pegal ataupun lelah.
Tips: Latihan ini dapat membantu mengurangi rasa pegal dan kekakuan punggung setelah lama duduk saat bekerja.

Middle back stretch

1. Duduk tegak, pegang siku kiri dengan tangan kanan, lalu gerakkan dan dorong siku kiri ke arah pundak kanan. Tahan selama 5 detik.
2. Ulangi untuk siku sebelah kanan

Bagian tubuh yang terlatih : otot bahu, punggung dan lengan atas
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu meregangkan otot bahu dan lengan.
Frekuensi latihan: Dapat dilakukan beberapa kali dalam sehari ketika Anda merasa otot bahu dan lengan terasa lelah atau pegal
Tips: Gerakan ini bermanfaat untuk meregangkan otot punggung dan juga lengan.

Back and leg curl

1. Saat duduk di kursi, pegang kaki kanan di bagian depan betis lalu angkat kaki tersebut sembari ditekuk.
2. Posisikan tubuh sedikit membungkuk ke arah depan dan dekatkan hidung ke arah lutut.
3. Ulangi gerakan dengan kaki kiri.

Bagian tubuh yang terlatih : otot paha
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu meregangkan lutut dan paha.
Tips: Lakukan gerakan ini untuk membantu mengatasi rasa kaku di punggung dan kaki, yang terutama sering terasa kaku dan pegal setelah lama duduk saat bekerja.

Ankle flex and stretch

1. Duduk tegak, angkat kaki kanan dari permukaan lantai.
2. Gerakkan pergelangan kaki dengan cara mengarahkan ujung jari ke atas dan ke depan.
3. Ulangi untuk kaki kiri.

Bagian tubuh yang terlatih : otot paha dan betis.
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu mengurangi kekakuan pada bagian kaki jika Anda lama duduk saat bekerja.

Exercise with office tools

Untuk berolahraga, tidak selalu dibutuhkan alat khusus. Coba manfaatkan perlengkapan kantor di sekitar Anda, seperti kursi dan meja.
Tips: Saat melakukan gerakan-gerakan olahraga di kantor, sebaiknya Anda melepaskan sepatu hak tinggi yang dikenakan. Hal ini penting untuk mencegah agar Anda tidak terjatuh atau mengalami cedera.

Leg squats

1. Berdiri tegak di depan kursi dengan posisi kursi berada di belakang Anda.
2. Ulangi gerakan duduk dan kembali bangun berdiri sebanyak 10 kali.

Bagian tubuh yang terlatih : otot paha
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu meregangkan dan juga membentuk otot kaki secara keseluruhan

Bench dips

1. Gunakan kursi atau meja yang kokoh dan tidak mudah digerakkan.
2. Berdirilah di depan kursi atau meja tersebut dengan posisi kursi atau meja berada di belakang Anda.
3. Letakkan tangan pada ujung kursi atau meja tersebut, lalu tekuk siku lengan untuk menurunkan tubuh secara perlahan hingga bagian bokong lebih rendah dari permukaan kursi atau meja.
4. Angkat kembali tubuh dengan meluruskan siku lengan, dan ulangi hingga 10 kali.

Bagian tubuh yang terlatih : otot lengan bagian belakang, perut dan kaki
Kegunaan : Latihan ini dapat baik untuk melatih bagian lenga bagian belakang, paha, dan bokong Anda.
Tips : latihan ini bisa dilakukan saat sehabis pulang kantor dan ketika Anda tidak sempat pergi ke gym.


Hand table

1. Letakkan tangan kanan di atas meja dengan telapak tangan mengarah ke bawah (telapak tangan menempel pada permukaan atas meja) dan letakkan tangan kiri di bawah meja dengan telapak tangan mengarah ke atas (telapak tangan menempel pada permukaan bawah meja).
2. Tekan kedua tangan ke arah meja, dan tahan hingga 10 detik.
3. Ganti posisi tangan sehingga tangan kanan berada di bawah meja dan tangan kiri berada di atas meja, lalu ulangi gerakan seperti pada no.2.

Bagian tubuh yang terlatih : otot lengan
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu melatih otot lengan Anda secara keseluruhan.


Leg lift

1. Duduk tegak pada bagian ujung kursi, lalu angkat kaki kanan dari permukaan lantai dan tahan hingga beberapa saat. Pastikan posisi kaki tetap lurus saat diangkat.
2. Turunkan kaki kembali, dan ulangi gerakan dengan kaki kiri.
3. Jika Anda sudah terbiasa, angkat kaki lebih tinggi sehingga latihan menjadi lebih efektif.

Bagian tubuh yang terlatih : otot paha dan betis
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu melatih dan meregangkan otot kaki terutama otot betis dan paha Anda.
Tips: Latihan ini juga bermanfaat untuk melatih otot perut.


Exercise it all

1. Duduk tegak dengan kedua tangan di atas permukaan meja.
2. Angkat kedua kaki dengan kedua tangan menekan permukaan meja, dan tahan selama beberapa saat. Pastikan posisi kaki lurus saat diangkat.

Bagian tubuh yang terlatih : otot kaki, tangan
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu meregangkan otot tangan dan kaki secara keseluruhan
Tips: angkat kaki setinggi dan selama Anda bisa. Tingkatkan secara bertahap agar latihan lebih efektif.


Pull it up

1. Duduk tegak dengan tangan berada di bawah bagian kursi.
2. Lakukan gerakan seperti Anda akan mengangkat kursi dari sisi bawah, dan tahan selama Anda bisa.

Bagian tubuh yang terlatih : otot lengan
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu meregangkan otot lengan secara keseluruhan
Tips: Latihan ini bermanfaat untuk lengan, pundak, dan punggung Anda.

Bring your special tools

Sebagai variasi latihan di kantor, Anda dapat juga membawa perlengkapan ’bertempur’ yang biasa digunakan saat latihan di gym. Tidak perlu perlengkapan yang besar dan rumit, cukup yang sederhana seperti pada gerakan-gerakan berikut ini.

Dumbbell curls Props

1. Genggam dumbbell dengan salah satu tangan.
2. Luruskan tangan, lalu tekuk dan angkat ke atas menuju pundak. Pastikan telapak tangan yang menggenggam dumbbell mengarah ke arah atas.
3. Lakukan gerakan untuk tangan yang lain, dan ulangi hingga 20 repetisi.

Tips: Lakukan gerakan ini saat Anda sedang menelpon. Tp pastikan tulang punggungnya tetap lurus. Satu tangan berolahraga dan tangan lainnya memegang telpon. Anda bisa mulai dengan beban seberat 1 kg dan tingkatkan secara bertahap. Jika Anda tidak memiliki dumbbell, Anda juga dapat menggunakan botol yang berisi air sebagai beban pengganti dumbbell.
Bagian tubuh yang terlatih : otot lengan terutama bagian depan
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu membentuk dan mengencangkan otot Anda terutama bagian lengan bagian depan.


Fitness ball
Jika memungkinkan, Anda bisa menggantikan kursi di kantor dengan fitness ball atau swiss ball. Fitness ball atau swiss ball lebih tidak stabil dan kurang seimbang sehingga diperlukan ’usaha ekstra’ untuk duduk di atasnya. Duduk di atas fitness ball atau swiss ball akan membantu melatih core muscle yang diperlukan untuk menjaga dan mempertahankan postur dan keseimbangan tubuh.
Tips: Core muscle adalah otot di bagian badan yang penting saat bergerak dan untuk menjaga postur tubuh

Bagian tubuh yang terlatih : otot perut
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu mengencangkan otot perut Anda dan juga membantu melatih keseimbangan
Tips: Jika memungkinkan duduk dengan fitness ball untuk gantikan kursi Anda selama Anda bekerja untuk bantu latih otot perut Anda